고구마 효능, 칼로리, 보관방법, 맛있게 먹는 방법

호박고구마

찬바람이 불면 더 많이 생각나는 음식이 바로 고구마입니다. 군고구마, 찐고구마 모두 맛있고 음식에 넣어서 먹어도 맛있는 건강한 식재료이죠. 예전에는 고구마의 종류가 밤고구마, 호박고구마 정도였다면 최근에는 꿀고구마, 베니하루카 등과 같이 단맛을 강조하는 고구마들도 많이 등장하고 있습니다. 해남, 영암, 서산, 고창 등 지역명을 내세운 경우도 많습니다. 

 

취향따라 다양하게 골라 먹을 수 있는 고구마의 효능과 보관방법, 조리방법 등을 한번에 정리해 보겠습니다. 

 

 

1. 고구마의 효능

 

고구마의 대표적인 영양성분은 안토시아닌과 식이섬유입니다. 이 중 안토시아닌은 황산화, 항염, 항바이러스, 노화방지 등의 효능이 있습니다. 그리고 섬유질이라고 부르기도 하는 식이섬유는 고구마의 가장 대표적인 효능으로 알려져 있는 배변활동을 도와줍니다. 고구마에는 특히 성인병 예방에 좋은 식물성 섬유질 함유량이 높습니다. 덕분에 장내 유익균이 증가하고 인슐린의 과도한 분비를 방지하며, 비만과 대장암까지 예방하는 효과가 있다고 합니다. 

 

고구마를 드실 때, 껍질을 까고 드시는 분들이 많습니다. 그런데 이 좋은 섬유질 성분은 고구마의 껍질에 많이 포함되어 있습니다. 때문에 껍질을 함께 먹는다면 소화도 잘되고 혈당지수인 GI 수치도 낮아진다고 합니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고 칼륨 성분으로 인한 염분배출과 혈관 건강, 장 건강에까지 도움을 준다고 알려져 있습니다. 비타민 D도 함유되어 있어 피로회복에도 도움을 주며, 비타민 C와 안토시아닌, 글로로켄산 등과 같은 항산화 성분이 껍질에 많이 들어 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 

 

 

2. 고구마의 종류

 

우리가 흔히 알고 있는 고구마는 가장 기본 품종인 햇고구마와 밤고구마, 호박고구마가 있습니다. 올 해는 꿀 고구마, 베니하루카 등 약간은 생소한 고구마들이 눈에 띕니다. 각각의 특징에 대해 알아 보겠습니다.

• 햇고구마: 당해에 생산된 고구마로 숙성과정을 거치면 단맛이 차오름.
• 밤고구마: 말 그대로 밤맛이 나며 물기가 적고 단단한 특징이 있음.
• 호박고구마: 호박과 밤이 섞인 듯한 맛이 나며 호박처럼 노란 색을 띄고 있음. 수분과 당분이 풍부한 것이 특징.
• 꿀고구마: 꿀밤고구마이며 당도가 높고 단단하며 숙성시키면 당도가 매우 높아짐. 베니하루카 품종이라고도 불림.
• 자색고구마: 속살이 보라색인 고구마. 항산화 효과가 뛰어나나 단맛이 적은 편이라 그대로 먹기보다는 요리에 활용하거나 가공하고 천연색소로 많이 활용 된다.

 

3. 고구마 보관방법

 

고구마는 일정기간의 숙성 과정을 거치면 당도가 높아집니다. 이 숙성과정을 큐어링이라고 부르며, 큐어링 또는 숙성과정을 거쳤을 경우 고구마 구매 시 상품설명에 반드시 자랑을 해 두었을테니 참고하시면 좋겠습니다. 

 

고구마는 척박한 땅에서 잘 자라며 보관만 잘하면 오랜 기간 보관이 가능합니다. 이런 특징들 때문에 가뭄에 주식으로 대체할 수 있는 대표적인 구황작물이기도 합니다. 그러나 습기가 있거나 추운 곳에 보관할 경우 상하기가 쉽다고 합니다. 

때문에 고구마를 구매하시면 가급적 봉투나 박스를 개봉하고 신문지 등에 고구마를 넓게 널어두고 1-2일 정도 습기를 말려 주는 것이 좋습니다. 그리고 직사광선이 들어오지 않고 온도가 비교적 일정한 따뜻한 실내에서 보관하시면 됩니다.  

 

 

4. 고구마 맛있게 먹는 방법, 칼로리

 

고구마는 수령 후 습기를 말려주고 1-2주 정도의 후숙기간을 거친 후 먹으면 더 달콤하고 촉촉해집니다. 고구마를 먹을 때에는 기호에 맞게 찌거나 구워서 또는 말려서 드시면 됩니다. 튀기거나 으깨고 각종 요리에 넣어 먹는 방법도 있습니다. 본 포스팅에서는 가장 보편적이고 간단한 방법인 찐고구마와 군고구마와 고구마 말랭이 만드는 방법까지 알아 보겠습니다.

 

우선 찌거나 구워서 먹을 때에는 고구마 양 끝을 조금씩 잘라 내면 수분이 빠져나가며 당도가 더 올라간다고 하니 선택적으로 양 끝을 잘라냅니다. 각각의 조리 방법은 아래와 같이 정리했으며 조리 시간은 고구마 중간사이즈 약 4-5개 정도 기준으로 보시면 됩니다. 조리양과 고구마 굵기에 따라 젓가락으로 찔러보며 조리 시간을 조절하시기 바랍니다.

 

• 조리 전 공통사항: 고구마를 깨끗이 씻고 물기를 닦아 준다. 선택적으로 고구마 양 끝을 조금씩 잘라 낸다.
• 찐고구마: 찜기에 물을 붙고 고구마를 골고루 올려준다. 물이 끓고 난 후 약 30분간 삶아준다. 젓가락으로 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 완성. 전자레인지에 조리 시 종이호일과 신문지로 감싸고 분무기로 물을 충분히 뿌려준 후 1000w 기준 3분씩 3~4회씩 데우면 된다.
• 군고구마: 오븐이나 에어프라이어에 고구마를 올리고 180도에 12-3분씩 두 번 뒤집어가며 구워준다. 젓가락으로 찔러 부드럽게 들어가는 지 확인 후 먹는다. 
• 말린 고구마: 고구마를 굽거나 찐 후 먹기 좋은 크기로 잘라 건조기 또는 에어프라이어를 이용해 추가로 조리를 해준다. 호박고구마가 더 적합하며 조리 시간은 보유 기기의 설명서를 참고하는 것이 좋다. 
• 조리 후 먹고 남은 고구마 보관: 고구마가 식은 후 신문지, 키친타올, 랩 등으로 하나씩 감싸 지퍼팩이나 밀폐용기에 담는다. 며칠 내로 먹을거면 냉장실, 그 이상 보관이 필요하면 냉동실에 넣어두고 먹을 때 전자렌지에 2-3분 정도 돌려서 먹으면 그대로 맛있다. 

 

최근에는 꿀고구마를 소량씩 구매하여 잘 말렸다가 에어프라이어나 오븐 토스터기에 구워 먹습니다. 저렴하다고 해서 당도가 떨어지지 않아 매우 만족스럽습니다. 우유나 동치미랑 먹으면 멈출 수 없어 몸이 무거워 지는 기분도 듭니다. 강아지들도 고구마를 좋아해서 비만견이 되는 주범으로 꼽힌다고 들었습니다.

 

고구마는 조리 방법에 따라 동일 무게 당 칼로리가 다릅니다. 부피와 밀도가 달라지기 때문에 당연한 결과이기도 합니다. 100g을 기준으로 찐고구마는 138kcal, 군고구마 151kcal, 말린 고구마350kcal 정도 입니다. 고구마 1개 당 칼로리가 조리방법에 따라 달라지는 것은 아니나 당도는 달라질 수 있으므로 선호 방법에 따라 맛있게 드시기 바랍니다.